불면증과 숙면에 좋은 음식!

적정 수면시간인 6~8시간을 자는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 얼마나 깊게 숙면을 취하느냐입니다. 숙면을 취해야 낮 동안의 피로를 회복하고 몸의 면역력을 재생시킬 수 있습니다. 잠에 잘 들지 못하는 불면증이 있거나, 자는 중간중간 자꾸 깨어나는 등 숙면을 취하지 못하는 분들을 위해 불면증과 숙면에 좋은 음식과 영양성분을 소개해드리겠습니다.

 

불면증과 숙면에 좋은 음식

• 허브티 : 특별히 캐모마일과 라벤더차는 뇌 신경을 안정화시키고 스트레스를 줄여 잠을 잘 자는 데 필요한 조건을 만들어줍니다.
• 상추 : 상추는 체온을 조절하고 두통을 완화하는 효과가 있습니다. 특히 상추 줄기에 있는 '락투신'이라는 성분은 불면증을 완화하는 역할을 합니다.
• 타트체리 : 타트체리는 수면 주기를 조절하는 멜라토닌 성분이 풍부하여 숙면에 도움이 됩니다.

• 견과류 : 아몬드, 피스타치오, 호두 등의 견과류는 트립토판과 마그네슘이 함유되어 있어 잠에 들기 쉽게 만들어줍니다.
• 바나나 : 바나나에는 칼륨, 마그네슘, 비타민 B6이 들어 있어서 수면 품질을 향상하는데 도움이 됩니다.
• 대추차 : 대추에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 칼슘과 몸의 긴장을 풀어주는 사포닌, 스피노신 성분이 풍부하여 불면증 개선에 효과적입니다.

 

• 키위: 키위에는 세로토닌과 항산화제 성분이 많아 수면 품질을 높이는데 도움을 줍니다.
• 베리류의 요구르트 : 베리류의 당류는 뇌에서 세로토닌 성분을 많이 생성하는데 도움을 주며, 요구르트는 수면을 촉진하는 트립토판을 생성하는데 필요한 재료입니다.
• 계란과 치즈 : 이들은 단백질이 풍부하여 스트레스를 줄이고, 피로를 개선하여 깊은 잠을 취하는데 도움을 줍니다.

• 생선 : 특히 푸른 생선들은 오메가 3 지방산이 풍부하여 불면증을 예방하고, 동맥경화도 예방하는데 도움이 됩니다.
• 파 : 파에는 '유화 알릴'이라는 성분이 들어 있어 진정 효과를 주며 신경과민이나 걱정으로 인한 불면증을 완화시킵니다.
• 오트밀 : 이 식품은 섬유질이 풍부하여 배부른 느낌을 줍니다. 또한, 트립토판과 멜라토닌을 함유하고 있어 수면 향상에 도움을 줍니다.

 

• 꿀 : 꿀은 혈당 수치를 적절하게 유지시키는 데 도움이 되어, 밤새 깨어 있게 만드는 갑작스러운 혈당 변화를 방지해 줍니다.
• 우유 : 우유는 트립토판이 많이 들어있어, 이를 섭취하면 수면을 촉진하는데 도움이 됩니다. 또한, 따뜻한 우유는 신체를 이완시키는 데도 도움이 됩니다.
• 아보카도 : 아보카도는 마그네슘이 풍부하여 근육 이완에 도움을 주고, 이는 수면을 촉진하는데 좋습니다.

 

• 전복 : 전복에는 트립토판이 풍부하게 들어있어 수면을 촉진하는데 도움이 됩니다. 또한, 전복은 신진대사를 촉진하는 데 필요한 B1, B2 비타민이 풍부하여 피로 해소에도 탁월합니다. 
• 미역 : 미역에는 이완 효과를 주는 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 이는 스트레스를 완화하고, 편안한 수면을 유도하는데 도움이 됩니다.
• 브로콜리 : 브로콜리에는 풍부한 섬유질과 칼륨, 마그네슘이 함유되어 있어 잠을 유도하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

이렇게 다양한 숙면이나 불면증에 도움이 되는 음식을 알아보았습니다. 매일 여러 가지 음식을 챙겨 먹는 것이 번거로울 수도 있는데, 그럴 땐 불면증이나 숙면에 도움이 되는 영양제의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 그럼 숙면이나 불면증에 도움이 되는 영양제에 대해 알아보겠습니다

 

 

불면증과 숙면에 좋은 영양제

• 감태추출물: 감태는 수면의 질을 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 것으로 알려져 있습니다. 감태에는 플로로탄닌이라는 성분이 들어 있어, 이 성분이 가바수용체를 활성화시켜 인체가 스스로 자연적인 수면을 취할 수 있도록 유도해 줍니다. 가바수용체는 뇌에서 신경전달물질인 GABA가 결합하는 곳으로, GABA는 신경세포의 흥분을 억제하여 안정감을 주는 역할을 합니다.
• 락티움: 락티움은 우유에서 추출한 유단백가수분해물로, 스트레스와 긴장을 풀어주고 뇌를 안정시켜 수면에 도움이 됩니다. 락티움이 함유된 제품을 섭취하면 스트레스로 인한 불안감이 줄어들고, 뇌가 안정된 상태로 이어져 좋은 수면을 유도할 수 있습니다. 하지만, 우유를 잘 소화시키지 못하는 분들이라면 섭취 시 주의가 필요합니다.
• L-테아닌: L-테아닌은 녹차에 풍부하게 들어 있는 아미노산입니다. 이 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 이로 인해 신경 흥분이 억제되어 공황장애 치료에도 도움이 됩니다. 또한, 테아닌은 뇌를 안정시키고 수면의 질을 높이는 역할을 합니다.

 

 

• 트립토판: 트립토판은 체내에서 생성되지 않아 외부에서 섭취해야 하는 필수 아미노산 중 하나입니다. 이 성분은 우리 몸에서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 전구물질로, 이들 호르몬의 분비를 도와줍니다. 따라서, 트립토판을 함유한 음식이나 영양제를 섭취하면 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
• 미강주정추출물: 미강주정추출물은 쌀겨에서 추출해 만드는 물질로, 입면 시간을 단축시키는 효과가 있습니다. 즉, 잠을 잘 못 이루는 분들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 이 물질은 잠에 들기까지의 시간을 줄여주어 더 빠르게 깊은 수면 상태로 이어질 수 있게 도와줍니다.
• 마그네슘: 마그네슘은 300개 이상의 대사 경로에 관여하는 필수 미네랄입니다. 이 미네랄은 중추신경계와 신경근 접합부에 미치는 이완 효과 때문에 수면에 특히 중요합니다. 흥분되는 신경 활동과 경직된 근육 섬유를 진정시킴으로써 마그네슘은 잠들기 전에 마음을 이완시키고 밤새 잠을 자도록 도와줍니다.

 

 

 

 

 

이렇게 다양한 종류의 음식과 영양제들에 대해 알아보았습니다. 하지만, 이러한 음식과 영양제로만으로 충분하지 않을 수 있습니다. 규칙적인 생활 습관, 스트레스 관리, 그리고 적절한 운동도 함께 실천하는 것이 중요합니다. 또한, 이런 노력에도 불구하고 불면증이 계속된다면 전문의의 도움을 청하는 것이 좋습니다. 특정 질병이 불면증의 원인이 될 수도 있으므로 조기 진단과 치료가 중요합니다.